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Basisch ausgewogen und trotzdem lecker Essen

Denken Sie daran, gesund essen muss nicht eintönig sondern kann sogar sehr lecker sein! Es gibt keinen Grund dafür, wenig Kohlehydrate oder kein Fett zu enthalten. Alle Vorschläge für Mahlzeiten auf den folgenden drei Seiten sind gesund und ausgewogen mit Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Beachten Sie, dass die Summe der Tages-Kalorien mit Ihrem individuellen Kalorienziel in den Beispielen vielleicht nicht übereinstimmt. In den Beispielen ist die Summe der Tages-Kalorien in etwa 2.000 kcal. Das mag für den einen zu viel und für den anderen einfach zu wenig sein. Passen Sie die Mengen Ihren Bedürfnissen an (wie in Kapitel 6 meines Buches “Sexy Six-Pack“ dargestellt) oder wie im Kalorien-Bedarfsrechner errechnet.

Diese ausgewogene Ernährung ist nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet, hier liegt mehr das Augenmerk auf einer nicht dick machenden Ausgewogenheit, die trotzdem Energie für körperliches Training liefern soll - eben um lästiges Bauchfett loszuwerden.

Beispiel Tag 1

Beispiel Tag 2

Frühstück :

Frühstück:

Omelette mit 3 Eiern,

Eine große Scheibe Hirsch-

Pilze, Zwiebeln, Pfeffer

oder Hühnchenwurst

und Käse

2 Scheiben Vollkorn Toast

Eine mittelgroße,

mit Butter

magere Scheibe

Hühnchenwurst

2 Eier

1 Apfelsine

Eine Tasse Oolong-Tee mit

grüner Tee mit oder ohne Stevia

oder ohne Stevia

Prot: 36, Kohlenh: 29, Bal.: 5,

Prot: 33, Kohlenh: 30, Bal.: 6,

Fett: 19 g, Kal.: 410

Fett 25 g, Kal.: 459

2. Frühstück

2. Frühstück

200 g 1% Hüttenkäse

2oo g 1% Hüttenkäse

gemischt mit einer reifen

verrührt mit 200 g Joghurt

Banane in Scheiben

und 50 g geschälte

und 1/4 Tasse geschälte

Pekan-Nüssen

Wallnüsse

Prot: 36, Kohlenh: 38, Bal.: 6,

Prot: 44, Kohlenh: 30, Bal.: 4,

Fett: 22 g, Kal.: 476

Fett: 22 g, Kal.: 482

Mittagessen :

Mittagessen :

Geflügel Guacamole

Geflügel Guacamole mit

Vollkorn Wrap : 100 g

Vollkorn Pitta: 100 g

geschnetzelte Hühnerbrust,

geschnetzelte Hühnerbrust,

2 Esslöffel

2 Esslöffel Guacamole,

Guacamole, Salat,

Salat, Tomaten

Tomaten

Prot: 32, Kohlenh: 40, Bal.: 6,

Prot: 32, Kohlenh: 42, Bal.: 8,

Fett: 17 g, Kal.: 423

Fett: 17 g, Kal.: 425

Nachmittags-Snack

Nachmittags-Snack

30 g Naturjoghurt mit 1

1 Scheibe Vollkorntoast mit

Esslöffel Weizenkeime,

2 Esslöffel natürliche

2 Esslöffel Sonnenblumenkerne

Erdnussbutter, 1 Esslöffel

und

zuckerreduzierte

2 Esslöffel gehackte Mandeln

Marmelade und 1 Tasse

Magermilch

Prot: 14, Kohlenh: 34, Bal.: 8,

Prot: 20, Kohlenh: 40, Bal.: 5,

Fett: 16 g, Kal.: 312

Fett:17 g, Kal.: 378

Abendessen:

Abendessen:

100 g Rinderburger auf

100 g magere Putenburger

Vollweizenbrötchen,

auf Vollweizenbrötchen,

1 Scheibe 2% Käse

1 Scheibe 2% Käse

1 Tasse Erbsen und Möhren

Spinat und Möhrensalat mit

Balsamico-Dressing light

gekühlter Roibusch-Tee

Wasser

Prot: 42, Kohlenh: 40, Bal.: 9,

Prot: 38, Kohlenh: 38, Bal.: 7,

Fett: 13 g, Kal.: 418

Fett: 14 g, Kal.: 409

Nachtessen:

Nachtessen:

100 g 1% Hüttenkäse

100 g Ricottakäse

gemischt mit

(fettfrei) mit 1 Tasse

1 Tasse Blaubeeren

Erdbeeren (frisch oder

(frisch oder tiefgefroren)

tiefgefroren)

Prot: 18, Kohlenh: 20, Bal.: 4,

Prot: 18, Kohlenh: 24, Bal.: 4,

Fett: 2 g, Kal.: 156

Fett: 0,5 g, Kal.: 161

Total tägl. Kalorien: 2.200

Total tägl. Kalorien: 2.300

 

 

 

 

Beispiel Tag 3

Beispiel Tag 4

 

Frühstück:

Frühstück:

 

Pina Colada Shake:

2 Melonenhälften mit

 

Ein Löffel Vanille

200 g 1% Hüttenkäse

 

Protein Pulver (20 g

 

Prot.) mischen mit 1,5

Eine Tasse grüner Tee mit

 

Tassen Magermilch,

1/2 Esslöffel Naturhonig

 

1 Tasse gefrorene Ananas

 

1/4 Tasse Kokosnussmilch

 

 

Prot: 33, Kohlenh: 43, Bal.: 2,

Prot: 32, Kohlenh: 50, Bal.: 5,

 

Fett: 12 g, Kal.: 406

Fett: 3 g, Kal.: 340

 

 

2. Frühstück

2. Frühstück

 

3 hart gekochte Eier

Cracker mit viel

 

und eine große

Ballaststoffen mit 50 g Hummus,

 

Apfelsine

2-3 Stk. Schweizerkäse

 

1 Pfirsich

 

Prot: 20, Kohlenh: 25, Bal.: 5,

Prot: 14, Kohlenh: 45, Bal.: 10,

 

Fett: 14 g, Kal.: 291

Fett: 9 g, Kal.: 300

 

 

Mittagessen :

Mittagessen :

 

Gegrillte Hühnerbrust

1 Dose Thunfisch mit

 

mit Salat

Olivenöl und geschälten

 

100 g Huhn, Olivenöl

Zwiebeln,

 

Dressing, 1 Scheibe

1 Vollkorn Muffin,

 

Vollkorntoast mit Butter

2 Scheiben Käse

 

 

Prot: 32, Kohlenh: 30, Bal.: 7,

Prot: 49, Kohlenh: 32, Bal.: 5,

 

Fett: 18 g, Kal.: 389

Fett: 15 g, Kal.: 440

 

Nachmittags-Snack

Nachmittags-Snack

 

1/4 Tasse Macadamia

1 geschälter Apfel mit

 

Nüsse, 20 g dunkle

2 Esslöffel natürlicher

 

Schokolade (70% oder mehr),

Erdnussbutter und

 

1 Tasse Magermilch

1 Tasse Magermilch

 

 

Prot: 12, Kohlenh: 24, Bal.: 4,

Prot: 18, Kohlenh: 40, Bal.: 6,

 

Fett: 28 g, Kal.: 384

Fett: 17 g, Kal.: 370

 

 

Abendessen:

Abendessen:

 

Koblauchhühnchenwurst

100 g gebackener

 

mit 60 g

atlantischer Sägebauch mit

 

Vollkornnudeln, 1/2

etwas Vollkornreis und

 

Tasse Tomatensauce,

Linsen,

 

1 Esslöffel Parmesan

gedämpfte Brokkoli

 

 

Wasser

gekühlter Roibusch-Tee

 

Prot: 28, Kohlenh: 46, Bal.: 8,

Prot: 35, Kohlenh: 33, Bal.: 8,

 

Fett: 10 g, Kal.: 362

Fett: 6 g, Kal.: 300

 

 

Nachtessen:

Nachtessen:

 

100 g kalte Shrimps mit

1 Löffel Proteinpulver

 

Cocktail Sauce

(lieber Kasein oder

 

Hanf als Weizen) mit

 

100 ml Roh-Milch

 

Prot: 22, Kohlenh: 12, Bal.: 1,

Prot: 28, Kohlenh: 14, Bal.: 0,

 

Fett: 1 g, Kal.: 142

Fett: 1 g, Kal.: 180

 

Total tägl. Kalorien: 2.000

Total tägl. Kalorien: 1.950

 

 

 

Beispiel Tag 5

Beispiel Tag 6

Frühstück:

Frühstück:

1/4 Tasse naturbelassene

Rührei aus 3 Eiern mit

Haferflocken mit 1/2

Pfeffer, Zwiebeln, Zucchini

Esslöffel unbehandelter

und Käse

Honig, 50 g Mandeln

100 g gemischte Beeren

1 Tasse ungezuckertes

2 ganze Eier

Vollkornmüsli mit Rosinen

egal wie zubereitet

und 1 Tasse Magermilch

1 Tasse weißer Tee mit

1 Tasse grüner Tee mit

oder ohne Stevia

oder ohne Stevia

Prot: 27, Kohlenh: 50, Bal.: 13,

Prot: 34, Kohlenh: 55, Bal.: 12,

Fett: 27 g, Kal.: 512

Fett: 15 g, Kal.: 450

2. Frühstück

2. Frühstück

1 Ei,

1/4 Tasse geröstete

1 Dutzend Babykarotten,

Erdnüsse und

4 Esslöffel

1 Birne

Kichererbsen-Püree

1 Tasse Magermilch

Prot: 17, Kohlenh: 20, Bal.: 5,

Prot: 10, Kohlenh: 30, Bal.: 7,

Fett: 5 g, Kal.: 209

Fett: 18 g, Kal.: 301

Mittagessen:

Mittagessen:

Roastbeef-Sandwich: 100 g

Hühnchen Pita Pizza:

Roastbeef, 1 Scheibe 2% Käse,

Vollweizen Pita belegt mit

2 Scheiben Vollweizenbrot ,

100 g Hühnchenbrust

geschnitten, Soße, 2%

Mayonnaise light, Salat,

Mozzarella-Käse, mit Pfeffer

Tomate, Senf

würzen

Prot: 37, Kohlenh: 38, Bal.: 7,

Prot: 33, Kohlenh: 49, Bal.: 7,

Fett: 13 g, Kal.: 396

Fett: 12 g, Kal.: 415

Nachmittags-Snack:

Nachmittags-Snack:

Vollkorn Pita mit

Pina Colada Hüttenkäse,

geschnittener Avocado

1 Tasse 1% Hüttenkäse mit

und 1/2 Tasse wildem

1/4 Tasse Kokosnussmilch und

Dosenlachs; eine reife

1 Tasse zerkleinerter

Kiwi

Ananas

Prot: 30, Kohlenh: 36, Bal.: 7,

Prot: 33, Kohlenh: 27, Bal.: 3,

Fett: 15 g, Kal.: 375

Fett: 13 g, Kal.: 339

Abendessen:

Abendessen:

100 g Schweinsfilet mit 1

100 g mageres Rindfleisch

Esslöffel Barbecue-Soße

Mignon

Spinatsalat mit 1 Esslöffel

Eine kleine gebackene

Olivenöl, 2 Esslöffel

Süßkartoffel, Butter,

Balsamico

Zimt

Gedämpfter Spargel

Gedämpfter Brokkoli

Prot: 30, Kohlenh: 25, Bal.: 6,

Prot: 33, Kohlenh: 35, Bal.: 7,

Fett: 20 g, Kal.: 382

Fett: 18 g, Kal.: 413

Nachtessen:

Nachtessen:

1 Tasse 1% Hüttenkäse

kleine Portion (20 g)

mit 1/2 geschnittenem

dunkle Schokolade (>70%

Apfel, Zimt, und Stevia

Kakao), 1 Tasse Magermilch

Prot: 10, Kohlenh: 20, Bal.: 3,

Prot: 10, Kohlenh: 20, Bal.: 3,

Fett: 2 g, Kal.: 221

Fett: 8 g, Kal.: 183

Total tägl. Kalorien: 2.100

Total tägl. Kalorien: 2.050

 

 

 

 

Beispiel Tag 7

Beispiel Tag 8

Frühstück:

Frühstück:

Powerpfannkuchen:

Schokoladen Bananen

3 Eier, 150 g Haferflocken

Erdnussbutter

100 g Hüttenkäse

Proteinshake: 1,5 Tassen

2 Esslöffel Milch

Magermilch, 1 Löffel

1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Schokoladenproteinpulver

mixen und zubereiten,

(20 g Prot),

verzieren mit Beeren oder

1 gefrorene Banane,

Marmelade

1 Esslöffel Erdnussbutter,

und natürlicher Butter

2 Esslöffel Kokosnussmilch

2 kleine Putenwürstchen

1 Tasse Oolong Tee mit

oder ohne Stevia

Prot: 55, Kohlenh: 56, Bal.: 7,

Prot: 39, Kohlenh: 48, Bal.: 5,

Fett: 10 g, Kal.: 513

Fett: 15 g, Kal.: 468

2. Frühstück

2. Frühstück

1 Scheibe Vollkorntoast

Selleriestäbchen mit

mit 2 TL Mandelbutter,

2 Esslöffel unbehandelter

1 TL Kalorien reduzierte

Erdnussbutter und

Marmelade,

1 Tasse Magermilch

1 Tasse Magermilch

Prot: 20, Kohlenh: 40, Bal.: 5,

Prot: 17, Kohlenh: 20, Bal.: 5,

Fett: 17 g, Kal.: 379

Fett: 17 g, Kal.: 286om">

Spinatsalat mit 1 Esslöffel

Eine kleine gebackene

Olivenöl, 2 Esslöffel

Süßkartoffel, Butter,

Balsamico

Zimt

Gedämpfter Spargel

Gedämpfter Brokkoli

Prot: 30, Kohlenh: 25, Bal.: 6,

Prot: 33, Kohlenh: 35, Bal.: 7,

Fett: 20 g, Kal.: 382

Fett: 18 g, Kal.: 413

Nachtessen:

Nachtessen:

1 Tasse 1% Hüttenkäse

kleine Portion (20 g)

mit 1/2 geschnittenem

dunkle Schokolade (

Apfel, Zimt, und Stevia

Kakao), 1 Tasse Magermilch

Prot: 10, Kohlenh: 20, Bal.: 3,

Prot: 10, Kohlenh: 20, Bal.: 3,

Fett: 2 g, Kal.: 221

Fett: 8 g, Kal.: 183

Total tägl. Kalorien: 2.100

Total tägl. Kalorien: 2.050

 

 

 

 

 

Beispiel Tag 7

Beispiel Tag 8

Frühstück:

Frühstück:

Powerpfannkuchen:

Schokoladen Ba

3 Eier, 150 g Haferflocken

Erdnussbutter

100 g Hüttenkäse

Proteinshake: 1,5 Tassen

2 Esslöffel Milch

Magermilch, 1 Löffel

1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Schokoladenproteinpulver

mixen und zubereiten,

(20 g Prot),

verzieren mit Beeren oder

1 gefrorene Banane,

Marmelade

1 Esslöffel Erdnussbutter,

Abendessen:

Abendessen:

400 g selbstgemachtes

Hühnchen Fajitas:

Puter- oder Rinderchili

Vollweizentortillas ,

Fleisch, Bohnen, Tomaten,

Hühnchenbrust, Zwiebeln,

Pfeffer, Zwiebeln,

Pfeffer, Salsa, Guacamole

Gewürze

fettreduzierter Käse,

fettreduzierte Sauercreme,

Salat mit Olivenöldressing

Ungesüßter Eistee

Prot: 32, Kohlenh: 50, Ba: 10,

Prot: 40, Kohlenh: 55, Bal.: 8,

Fett: 16 g, Kal.: 442

Fett: 19 g, Kal.: 527

Nachtessen:

Nachtessen:

200 g Vollfettjogurt Natur

80 g fettreduzierter

mit Stevia, and 100 g Beeren

zuckerfreier Naturjogurt

Prot: 9, Kohlenh: 22, Bal.: 2,

Prot: 13, Kohlenh: 18, Bal.: 0.5,

Fett: 8 g, Kal.: 190

Fett: 2 g, Kal.: 145

Total tägl. Kalorien: 2.280

Total tägl. Kalorien: 2.200

 

 

 

 

Beispiel Tag 9

Beispiel Tag 10

Frühstück :

Frühstück :

Rührei(3 Eier) mit einer

Frühstücksandwich mit

kleinen in Würfel

Vollweizen-Muffin,

geschnittenen Kartoffel,

1 Ei,

gehackte Zwiebel, Spinat

1 Scheibe 2% Käse,

und 1/4 Tasse

1 Scheibe magerer Schinken

zerkleinertem

fettreduziertem Käse

1 Tasse weißer Tee mit

1 Tasse Roibusch- Tee mit

einem Löffel Honig

oder ohne Stevia

Prot: 29, Kohlenh: 28, Bal.: 3,

Prot: 29, Kohlenh: 54, Bal.: 6,

Fett: 20 g, Kal.: 399

Fett: 10 g, Kal.: 404

2. Frühstück

2. Frühstück

1 reife Mango geschnitten

1/2 Buttermelone mit 1

in einen Vollfettjoghurt

Tasse 1% Hüttenkäse

(Natur)

Prot: 10, Kohlenh: 35, Bal.: 3,

Prot: 31, Kohlenh: 30, Bal.: 4,

Fett: 8 g, Kal.: 243

Fett: 2 g, Kal.: 250

Mittagessen :

Mittagessen :

Spinatsalat mit 100 g

100 g geschnittene

geschnittenem Hühnchen,

Hühnchenbrust, ½ Tasse

25 g Pekan-Nüsse,

geschnittene Avocado,

25 g getrocknete

¼ Tasse zerkleinerter

Blaubeeren,

fettarmer Käse und

1/8 Fetakäse,

¼ Tasse Salsa auf einer

Balsamico Dressing light

Vollkorntortilla

Prot: 31, Kohlenh: 26, Bal.: 6,

Prot: 37, Kohlenh: 38, Bal.: 10,

Fett: 22 g, Kal.: 408

Fett: 20 g, Kal.: 450

Nachmittags-Snack:

Nachmittags-Snack:

1 Banane mit 2 Esslöffeln

200 g Becher fettfreier

unbehandelter

naturbelassener Joghurt

Erdnussbutter und

mit 2 Esslöffeln frischen

1 Tasse Magermilch

Körnern und 2 Esslöffeln

200 g Becher fettfreier

Walnüsse

Prot: 18, Kohlenh: 44, Bal.: 6,

Prot: 15, Kohlenh: 30, Bal.: 7,

Fett: 17 g, Kal.: 383

Fett: 18 g, Kal.: 321

Abendessen:

Abendessen:

3-4 Truthahnfleischbällchen

100 g mageres Rindsteak

oder aus

magerem Rindfleisch

Kleiner Salat mit Olivenöl

gedünstete Zwiebeln,

u. Essig

Pfeffer, Pilze, Zucchini, u.

1/2 Tasse Tomatensoße,

1 Maiskolben

verfeinert mit

¼ Mozzarella

Prot: 40, Kohlenh: 30, Bal.: 5,

Prot: 33, Kohlenh: 33, Bal.: 7,

Fett: 18 g, Kal.: 427

Fett: 13 g, Kal.: 360

Nachtessen:

Nachtessen:

60 g Räucherhering auf

1/4 Tasse Cashew-Kerne,

einige Vollkornkräckern

eine Tasse Kamillen Tee

gesüßt mit 1/2 Esslöffel

naturbelassenem Honig

Prot: 16, Kohlenh: 15, Bal.: 3,

Prot: 5, Kohlenh: 12, Bal.: 2,

Fett: 7 g, Kal.: 178

Fett: 17 g, Kal.: 215

Total tägl. Kalorien: 2.040

Total tägl. Kalorien 2.000

 

 

 

 

Beispiel Tag 11

Beispiel Tag 12

Frühstück :

Frühstück :

Antioxidantien-Shake: 200  g

1 mittelgroße Hühnchenwurst

gemischte gefrorene

kleingeschnitten in 1

Beeren, 1 Tasse Milch, 1/2

Teelöffel Butter braten,

Tasse Vanillejogurt, 1/4

1/2 Zwiebel, 1/2 rote

Tasse Kokosnussmilch, 1

Pfefferschote, eine kleine

Esslöffel Weizenkeime

1/2 Grapefruit, rote Kartoffel,

Stevia zum Süßen

und 2 Eier

1 Tasse Oolong Tee mit

eine Tasse Magermilch

1/2 Esslöffel rohem Honig

Prot: 16, Kohlenh: 54, Bal.: 5,

Prot: 27, Kohlenh: 36, Bal.: 4,

Fett: 13 g, Kal.: 382

Fett: 18 g, Kal.: 402

2. Frühstück

2. Frühstück

1 Scheibe

1/4 Tasse

Vollkornroggentoast mit

Sonnenblumenkerne

2 TL. Cashew Butter,

(ohne Schale) gemischt

verziert mit frischen Beeren

mit 1/4 Tasse Rosinen

Prot: 10, Kohlenh: 33, Bal.: 6,

Prot: 9, Kohlenh: 32, Bal.: 5,

Fett: 18 g, Kal.: 316

Fett: 15 g, Kal.: 280

Mittagessen :

Mittagessen :

100 g gekochte Crevetten

Sushi nach Wahl (12

gehackter Koriander,

Stücke); 1/2 Tasse rote

gehackte Zwiebeln, 1/2

Trauben

zerkleinerte Avocado, Salsa,

und einen ausgepresster

Limonen-Saft auf 2 weichen

Weizentortillas

Prot: 34, Kohlenh: 35, Bal.: 9,

Prot: 23, Kohlenh: 70, Bal.: 4,

Fett: 15 g, Kal.: 384

Fett: 15 g, Kal.: 495

Nachmittags-Snack:

Nachmittags-Snack:

1/4 Tasse Pistazien und

Geräucherter Lachs auf

1 reifer Pfirsich

Vollkornkräcker,

1 Nektarine

Prot: 9, Kohlenh: 30, Bal.: 7,

Prot: 18, Kohlenh: 35, Bal.: 6,

Fett: 15 g, Kal.: 270

Fett: 5 g, Kal.: 235

Abendessen:

Abendessen:

Gelbflossenthunfischfilet

Thunfischkasserolle:

1 Dose Thunfisch gemischt

1 Tasse gekochter

mit gekochten

gewürzter brauner Reis

Vollweizennudeln(60 g roh),

100 g gefrorene Erbsen,

200g gedämpfte

1/2 Dose Muschelsuppensoße

Zuckerschoten

1 Tasse Roibusch- Tee mit

oder ohne Stevia

Prot: 33, Kohlenh: 51, Bal.: 7,

Prot: 45, Kohlenh: 50, Bal.: 10,

Fett: 10 g, Kal.: 405

Fett: 11 g, Kal.: 449

Nachtessen:

Nachtessen:

100 g gegrillte

1/2 Tasse Ricotta

Hühnchenbrust-Streifen in

gemischt mit 1 Esslöffel

thailändischer Erdnusssoße

Kakaopulver, mit Stevia

gesüßt, ein paar Schokochips

Prot: 24, Kohlenh: 9, Bal.: 0,

Prot: 15, Kohlenh: 15, Bal.: 1,

Fett: 10 g, Kal.: 222

Fett: 13 g, Kal.: 234

Total tägl. Kalorien 1.980

Total tägl. Kalorien 2.100

 

 

Prot=Proteine; Bal=Ballaststoffe; Kohlenh.=Kohlenhydrate; Kal= kcal

 


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